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Ejercicios con banda elástica: Una rutina completa para casa y gimnasio

El entrenamiento con banda elástica se ha popularizado debido a su versatilidad, su accesibilidad y la efectividad de los resultados que produce. No solo se trata de una excelente herramienta para la tonificación y el fortalecimiento musculares, sino también para la rehabilitación y la mejora de la flexibilidad y la movilidad.

A continuación, te presentamos una lista de ejercicios que podrás realizar tanto en casa como en el gimnasio.

¿Por qué elegir el entrenamiento con banda elástica?

Las bandas elásticas son una herramienta de fitness increíblemente versátil. Son portátiles y de bajo costo y además puedes utilizarlas prácticamente en cualquier lugar. Además, son excelentes para desarrollar la fuerza, la resistencia y ayudar a mejorar la flexibilidad.

Aquí te presentamos unos ejercicios prácticos que puedes llevar a cabo tanto en casa como en el gimnasio.

Ejercicios con banda elástica para hacer tanto en casa como en el gimnasio

1. Press de pecho

Este es un gran ejercicio para trabajar los pectorales, tríceps y hombros. Enrolla la banda alrededor de la espalda, debajo de los brazos. Mantén cada extremo de la banda en las manos. Empuja hacia fuera como si estuvieras haciendo una press de pecho con mancuernas.

2. Remo sentado

Con las piernas estiradas, coloca la banda alrededor de las plantas de los pies y sostén los extremos con cada mano. Tira de la banda hacia tu torso mientras aprietas los omóplatos.

3. Squat con banda elástica

Coloca la banda elástica por debajo de tus pies y estira hacia arriba en cada mano a la altura del hombro. Haz una sentadilla manteniendo la tensión de la banda.

4. Push-up con banda elástica

Coloca la banda elástica alrededor de la espalda y bajo las palmas de la mano en posición de flexión. El empuje hacia arriba será más difícil aumentando la resistencia y trabajando más los músculos del pecho y tríceps.

5. Glute bridge con banda elástica

Coloca la banda alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Haz un puente de glúteos y asegúrate de presionar las rodillas hacia fuera para mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.

6. Pull apart

Agarra la banda con ambas manos en frente de ti al nivel del pecho. Mantén los brazos rectos y estira la banda moviendo los brazos hacia los lados.

Conclusión

Como puedes ver, las bandas elásticas son una herramienta imprescindible para cualquier tipo de entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio. Te permiten trabajar diferentes grupos musculares a la vez que ofrecen la resistencia necesaria para ayudarte a fortalecer y tonificar tus músculos. Así que, si no tienes una, consíguela y empieza a disfrutar de todos los beneficios que te ofrecen los ejercicios con banda elástica.

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¿Cómo quemar grasa del vientre con una bicicleta estática?

Perder peso y tonificar el cuerpo es un deseo compartido por muchas personas. Entre las zonas del cuerpo que a menudo se busca esculpir, el vientre es quizás el más destacado. Un método efectivo para lograrlo es mediante ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como los que se pueden hacer en una bicicleta estática o indoor. Analicemos cómo podemos lograr este objetivo.

Antes de comenzar el ejercicio en la bicicleta estática

Antes de subirte a la bicicleta estática, hay varios factores a considerar para obtener los mejores resultados. Asegurarte de hacer un buen calentamiento es crítico para preparar tus músculos y evitar lesiones. Un calentamiento efectivo puede incluir algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de bajo impacto.

Otro factor importante a considerar es tu alimentación. Intenta comer una comida equilibrada, rica en proteínas y baja en grasas y azúcares, unas horas antes del ejercicio. Beber agua también es esencial para mantenerse hidratado y energizado durante el entrenamiento.

Durante el ejercicio en la bicicleta estática

Quemar grasa del vientre con una bicicleta estática no se trata simplemente de subirse y empezar a pedalear. El entrenamiento debe ser estructurado y planificado para maximizar la quema de grasa. La mejor manera de hacerlo es utilizando intervalos de alta intensidad, también conocidos como HIIT. Este tipo de entrenamiento implica alternar entre periodos de ejercicio intenso y periodos de recuperación o ejercicio de baja intensidad.

Un entrenamiento típico de HIIT podría involucrar 30 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 30 segundos de pedaleo fácil. Esto debería repetirse durante 20 o 30 minutos para obtener los mejores resultados. No hay que olvidar que debemos mantenernos hidratados durante el ejercicio, tomando pequeños sorbos de agua cuando sea necesario.

Después del uso de la bicicleta estática

Después de un entrenamiento intenso en la bicicleta estática, es esencial darle a tu cuerpo el tiempo y los nutrientes para recuperarse. Asegúrate de enfriarte correctamente mediante un pedaleo lento y estiramientos para evitar lesiones y ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente.

Y en cuanto a la alimentación, intenta comer una comida equilibrada dentro de la hora siguiente a tu entrenamiento. Esto debería incluir proteínas para ayudar a reparar y construir los músculos, así como carbohidratos para reponer las reservas de energía de tu cuerpo. Y no olvides beber mucha agua para rehidratarte.

Conclusión

En resumen, quemar grasa del vientre con una bicicleta estática puede ser muy efectivo si se siguen las pautas correctas antes, durante y después del ejercicio. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional del fitness si tienes alguna duda o problema, sobre todo en lo referente a la técnica y a la intensidad con la que debas afrontar cada ejercicio, para que esto sea siempre seguro para ti. ¡Feliz pedaleo!

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balón medicinal

Por qué comprar un balón medicinal

Comprar un balón medicinal es una excelente manera de fomentar un estilo de vida dinámico y saludable entre tus empleados. Se trata de una de las herramientas de entrenamiento más polivalentes que existen. Puede utilizarse tanto de forma individual como en ejercicios y juegos de grupo. Si deseas que el área deportiva de tu empresa esté bien equipada, el balón medicinal es uno de los aparatos que nunca deberían faltar. En las siguientes líneas, te contamos cuáles son sus beneficios.

¿Qué beneficios aporta un balón medicinal?

El balón medicinal es un accesorio de fitness muy común en gimnasios, en centros de fisioterapia y en espacios deportivos de empresas y hoteles. Su éxito radica en su combinación de simplicidad y versatilidad, lo que lo convierte en una herramienta muy efectiva para una gran variedad de ejercicios y entrenamientos, y entrenamiento funcional.

Lo cierto es que resulta sorprendente que una pelota rígida, fabricada con vinilo o cuero y rellena de arena, tenga tantas aplicaciones y brinde tantos beneficios para la salud. A continuación, enumeramos algunos:

  • Mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
  • Contribuye a tonificar los músculos.
  • Ayuda a incrementar la capacidad de resistencia y la velocidad.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Relaja la mente y reduce la ansiedad y el estrés.

Por último, es importante destacar que el balón medicinal ofrece múltiples posibilidades para llevar a cabo ejercicios en grupo, como otros materiales de entrenamiento funcional. De esta manera, se fomenta el trabajo en equipo y se refuerzan las relaciones interpersonales entre los empleados.

¿Quieres que te demos algunas ideas para sacar el máximo provecho de tu balón medicinal? En la selección de ejercicios que te proponemos, encontrarás opciones adecuadas para todos los niveles de condición física.

10 ejercicios con balón medicinal

Balón Medicinal Kul Fitness

Antes de mostrarte nuestra lista de ejercicios, queremos destacar un dato importante. Los balones medicinales están disponibles en diferentes pesos, que van desde uno hasta diez kilos. Los más ligeros son ideales para principiantes o para ejercicios de rehabilitación, mientras que los más pesados se utilizan para entrenar la fuerza y la resistencia.

Te recomendamos que tengas esto en cuenta a la hora de comprar un balón medicinal. De hecho, lo ideal sería contar con varias opciones de peso para poder realizar ejercicios adaptados a cada persona y actividad.

1. Plancha con balón medicinal

Una variante interesante para fortalecer los músculos abdominales es la plancha con balón medicinal. En lugar de apoyar los antebrazos en el suelo, coloca las dos manos encima del balón. Mantén la postura con la espalda recta durante unos 45 segundos, contrayendo los músculos abdominales. Descansa durante un minuto y repite el ejercicio tres veces más.

La pelota desestabiliza la postura, lo que obliga a los músculos del abdomen a trabajar más intensamente para mantener el equilibrio.

2. Elevación cruzada

Con esta rutina, además de trabajar el abdomen, ganarás en elasticidad y en flexibilidad.

Ponte de pie y, con las rodillas ligeramente flexionadas, coge con ambas manos el balón y colócalo a un costado de tu cuerpo, manteniendo los brazos relajados. A continuación, alza y estira los brazos llevando hacia arriba la pelota. Condúcela hasta el costado opuesto trazando un semicírculo alrededor de tu torso. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento diez veces. El abdomen debe permanecer tenso durante todo el ejercicio.

3. Lanzamiento lateral

Esta práctica se lleva a cabo en pareja. Ponte de pie, de espaldas a tu compañero. Sujeta el balón con ambas manos a la altura de la cadera. A continuación, gírate y lanza la pelota a la altura del pecho hacia la otra persona. Repite varias veces.

4. Giros

Con los giros, mejorarás la coordinación y el equilibrio. Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas, levanta los pies poco a poco. Al mismo tiempo, sujeta la bola con ambas manos, gira hacia un lado y, después, hacia el otro. Cada vez que recuperes la posición central, puedes hacer una breve pausa.

5. Flexiones

Este ejercicio contribuye a tonificar la musculatura de los brazos y del pecho. En realidad, la única diferencia con respecto a las flexiones tradicionales es que estas se realizan con una mano apoyada sobre la pelota. Entre una flexión y otra, deberás cambiar de mano.

6. Elevaciones frontales

Sostén el balón con ambas manos, a la altura de los muslos, con las palmas mirando hacia abajo. A continuación, levántalo con los brazos estirados, hasta que quede al nivel de los hombros. Luego, baja la bola lentamente y recupera la posición inicial. Recuerda mantener el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio.

7. Sentadillas

Con las sentadillas, trabajas, sobre todo, los músculos de las piernas y los glúteos. Consisten en flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Gracias al peso del balón medicinal, la eficacia de este movimiento se incrementa de forma significativa.

8. Zancadas

Sostén el balón frente al pecho y da un paso hacia adelante con la pierna derecha, realizando una zancada. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

9. Técnica del peso muerto

Esta es una excelente rutina para tonificar los músculos de las piernas. Comienza de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible. Coge la pelota del suelo y levántala hasta recuperar tu posición inicial. Vuelve a colocarla en el suelo.

10. Russian twists con balón

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y sostén el balón frente al pecho. Gira el torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha, pasando el balón de una mano a otra. Repite durante 30 segundos.

¿Por qué comprar un balón medicinal en Pure Fitness?

El balón medicinal puede ser un aliado perfecto para promover el bienestar entre tus empleados. Si aún te queda alguna duda o necesitas la asesoría de profesionales del sector, has tenido suerte. En Pure Fitness, trabajamos solo con las mejores marcas. La satisfacción del cliente es nuestro mayor compromiso y, por ello, nos esforzamos en ofrecer productos deportivos innovadores y de alta calidad que contribuyan a una vida activa y saludable.

En definitiva, comprar un balón medicinal en Pure Fitness significa optar por un equipo experimentado de especialistas en fitness que te ayudará a encontrar justo lo que tu empresa necesita. Cuenta con nosotros.

Te interesa:

10 Beneficios de usar elípticas

Comprar una elíptica es una excelente opción para aquellos de tus clientes que buscan una forma de ejercicio efectiva y de bajo impacto. En este sentido, son máquinas que ofrecen una variedad excepcional de beneficios para la mejora forma física, desde la salud cardiovascular hasta la quema de calorías y el refuerzo de los músculos. A grandes rasgos se podría decir que las elípticas con una de las máquinas imprescindibles para un gimnasio.

10 beneficios de las bicicletas elípticas

A continuación, vamos a explicarte 10 de sus ventajas y te ayudaremos a encontrar las mejores elípticas disponibles en el mercado.

1. Bajo impacto en las articulaciones

Una de las principales ventajas es que se trata de un ejercicio de bajo impacto en las articulaciones. Si tus clientes sufren lesiones en estas zonas o simplemente prefieren un ejercicio más suave, es una excelente elección.

2. Proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo

Al usarla, se trabajan los músculos de las piernas, brazos y core, lo que significa que tus clientes están quemando calorías y tonificando todo su cuerpo. Si estás buscando una forma efectiva de tonificar, este es tu aparato.

Fortalecer el cuerpo tiene una gran cantidad de beneficios, como mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones, incrementar la fuerza y resistencia muscular, mejorar la salud cardiovascular y prevenir enfermedades crónicas. Además, puede ayudar a aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo.

3. Mejora la salud cardiovascular

Es un excelente ejercicio cardiovascular que resulta muy beneficiosos para la salud del corazón y los pulmones. Al hacer ejercicio en una elíptica, se aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que significa que se cuida el sistema cardiovascular.

Este tipo de ejercicios fortalecen el corazón y mejoran su capacidad para bombear sangre de manera eficiente, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, la actividad ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

4. Quema calorías

En función de la intensidad del entrenamiento, se pueden quemar cientos de calorías por sesión. Se aumenta el gasto energético del cuerpo, lo que significa que se queman más calorías en menos tiempo. Sin duda, practicar deporte regularmente es una inversión en salud a largo plazo.

5. Fortalece los músculos

Fortalecer los músculos es fundamental tanto para mantener una buena salud física como para lograr un aspecto atractivo en comparación con las personas que no hacen deporte.

Como sabes, los músculos son los responsables de soportar el peso del cuerpo y de realizar las actividades cotidianas, desde caminar hasta levantar objetos pesados. Al emplear una elíptica, se incrementa la fuerza y la resistencia, lo que permite llevar a cabo estas actividades de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, la actividad muscular también puede aumentar la densidad ósea y mejorar la postura.

6. Reduce el estrés

Hacer ejercicio de forma habitual es una excelente forma de reducir el nerviosismo o la ansiedad diaria, y, para ello, la elíptica es una gran alternativa. Al usarla, nos concentramos en la respiración y en el movimiento suave y rítmico de la máquina, lo que nos ayuda a relajarnos y, de este modo, disminuir el estrés.

7. Adecuada para todas las edades y niveles de condición física

Una de las características más destacadas de las bicicletas elípticas es que pueden ser utilizadas sin problemas por personas de todas las edades. En este sentido, es posible ajustar la intensidad del ejercicio y la resistencia de la máquina para adaptarse a las necesidades individuales.

Mantener un estilo de vida activo también contribuye a aumentar la esperanza de vida y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes y la osteoporosis.

8. Fácil de usar

Para aprovechar todos los beneficios que brinda una bicicleta elíptica, no se requiere de una técnica complicada ni de conocimientos especiales. A diferencia de otros tipos de ejercicios, como el levantamiento de pesas o el yoga, no se necesita un conocimiento técnico especial. Simplemente, hay que subirse, leer unas breves instrucciones y empezar a moverse.

9. Puede ser utilizada en interiores

Se puede usar en cualquier momento del día, independientemente de las condiciones atmosféricas que haga en el exterior. Por ejemplo, si el cliente vive en una zona con climas extremos o simplemente prefiere hacer ejercicio en interiores, una elíptica es la máquina ideal.

10. Variedad de modelos disponibles

Tienes a tu disposición una amplia variedad de modelos de elípticas en Pure Fitness, por lo que puedes encontrar las que mejor se adapten a tus necesidades y a tu presupuesto. Desde modelos básicos hasta máquinas de alta gama con pantallas táctiles y entrenadores personales integrados, hay una elíptica para cada presupuesto y nivel de condición física.

Beneficios de las elíptica en una empresa para los empleados

Al ofrecer el uso de nuestras elípticas en un espacio de trabajo, fomentas un estilo de vida saludable entre tus empleados. La calidad de los productos y su gran durabilidad hacen que puedan disfrutar de una experiencia de ejercicio óptima durante mucho tiempo.

Además, se reducen los costes de atención médica relacionados con enfermedades relacionadas con la inactividad física. Al invertir en las elípticas, puedes asegurarte de que cualquiera tenga acceso a una forma de ejercicio efectiva y conveniente, lo que mejora la salud de tus empleados.

A la hora de adquirir bicicletas elípticas, nosotros te recomendamos que te decantes por modelos que sean robustos y duraderos, con una amplia variedad de programas y ajustes de intensidad para adaptarse a las necesidades individuales. Por otra parte, es muy aconsejable que leas las reseñas y opiniones de otros usuarios antes de hacer tu compra para asegurarte de que estás comprando una elíptica de calidad.

Comprar una elíptica es una excelente inversión para la salud y el bienestar general y un reclamo perfecto tanto para tus clientes potenciales como para los actuales. Desde la reducción del estrés hasta la quema de calorías y el refuerzo de los músculos, estas máquinas ofrecen una amplia variedad de ventajas para mantener una buena salud y mejorar la forma física. No te lo pienses y echa un vistazo a toda nuestra gama de elípticas. Seguro que encuentras el modelo perfecto.

Qué es el entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es también conocido coloquialmente por el “entrenamiento de toda la vida” y esto se debe a que su origen proviene de la época de la segunda guerra mundial, cuando los médicos recetaban a los pacientes una serie de ejercicios básicos empleando sólo su cuerpo para recuperar la movilidad y el tono muscular.

Historia del entrenamiento funcional

Qué es Entrenamiento funcional

Con el paso de los años y la aparición de maquinaria Fitness, esta práctica de ejercicios se fue perdiendo y dejando de ser tan popular y pasando a usarse mucho más el equipamiento Fitness para la realización de actividad física.

La aparición en el mercado deportivo de marcas como Cross Fit, Bootcamp, Cross Training, etc… han promovido y popularizado nuevamente esta tipología de entrenamiento pero de una forma más moderna o evolucionada, no buscando una recuperación de la movilidad sino buscando una mejora del rendimiento o condición física como objetivo principal, empleando para ello pequeños materiales como Kettlebells, Cajones Polimétricos, Escaleras de agilidad, Jaulas, Barras Olímpicas, Anillas, etc… cuyo objetivo es poder realizar el movimiento de una forma libre, no guiada.

Esta evolución también se ha llevado a otros aspectos como la de crear competiciones, diseñando sesiones con pequeños grupos de personas, empleando materiales como pizarras y cronómetros para darle más dinamismo y carga de motivación al entrenamiento y consiguiendo así que el cliente se divierta a la vez que consigue buenos resultados, cuyo objetivo final a nivel empresarial es la fidelización y adicción a la metodología de trabajo por parte del cliente.

Beneficios del entrenamiento funcional

Esta popularización del entrenamiento funcional ha llegado a tal punto que es muy raro que cualquier persona que realice algún deporte no haya oído hablar del entrenamiento funcional, como se realiza y de todos los beneficios que provoca:

  • Mejorar la coordinación
  • Sentirse más ágil
  • Transferencia con la vida cotidiana
  • Entrenamiento por movimientos cotidianos
  • Entrenar de forma multiarticular
  • Aplicar inestabilidad externa
  • Entrenamiento funcional específico para cada deporte
  • Alta intensidad

Mi reflexión llegados a este punto va más en otro sentido…

¿Que NO es entrenamiento funcional?

Entrenamiento funcional

Al igual que existen cosas como el ordenador que cuando se crearon nadie cuestionó que fuese una moda pero que han pasado por épocas de más auge comercial y menos o más popularización o menos, el entrenamiento funcional lejos de ser una moda siempre ha estado presente en la actividad física, sólo que antes se llamaba o no tenía una denominación concreta simplemente se conocía como entrenamiento físico y ahora ha evolucionado a la denominación de “Entrenamiento Funcional” cuyo objetivo evolucionado se basa en sacar el máximo rendimiento a las capacidades del deportista en las áreas de fuerza, potencia, agilidad, equilibrio, flexibilidad, resistencia…

En definitiva ser un deportista más eficiente y también dando un concepto evolucionado más popularmente como “ser una persona más ágil en la vida cotidiana”.

Dicho de esta forma puede parecer que el entrenamiento funcional no está pensado para mejorar al deportista en el desarrollo de un deporte concreto, sino que es bueno para la mejora de la condición física general, pero todo lo contrario, un buen diseño de ejercicios puede hacer que el deportista desarrolle mucho mejor las cualidades específicas que necesita para su deporte. Es decir, podemos diseñar una serie de ejercicios concretos que estén enfocados a mejorar cierta cualidades del deportista y para ello voy a poner un par de ejemplos:

Ejemplos entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional

Un par de ejemplos de entrenamiento funcional, para entender mejor de lo que hablamos.

Entrenamiento funcional fútbol

Si queremos realizar un entrenamiento funcional para un futbolista, para conseguir una mejora de su potencia de piernas, esta serie de ejercicios podrías ser perfectamente válida:

  • Sentadillas 10 repeticiones x 3 series
  • Saltos a cajón pliométrico: 3 series x 6 repeticiones
  • Arrancada explosiva con cinturón de resistencia: 3 series x 6 repeticiones
  • Escalera de agilidad: 3 series
  • Skipping en superficie inestable + golpeo de balón: 3 series x 15 repeticiones

Entrenamiento funcional pádel o tenis

En cambio si quisiésemos realizar un entrenamiento específico para jugadores de pádel o tenis para mejorar su coordinación y potencia de golpeo podríamos diseñar una serie de ejercicios específica que incluiría:

  • Recepción y lanzamiento de balón medicinal sobre superficie inestable: 3 series x 10 rep
  • Escalera de agilidad: 3 series
  • Circuito de conos con movimientos atrás y adelante + golpeo de pelota: 3 series x 10 rep
  • Simulación de golpeo con gomas de resistencia ancladas: 3 series x 15 repeticiones
  • Circuito de vallas de saltos con terminación
  • Abdominales sobre gym ball: 3 series x 15 repeticiones

Tendencia y futuro del entrenamiento funcional

entrenamiento funcional

Centrándonos en el sector del Fitness, dado el éxito, expansión y popularización de esta metodología de entrenamiento era de esperar que la industria del Fitness reaccionara y buscase no perder cuota de mercado con la aparición de tantos Box de CrossFit. Para ello tanto fabricantes como gestores de instalaciones Fitness han evolucionado en productos y espacios dentro de los centros Fitness, adaptando éstos a esta nueva demanda del usuario por entrenamientos funcionales.

Descubre aquí: cómo diseñar y equipar tu gimnasio profesional.

Esta tendencia no ha sido muy buena noticia para los fabricantes de maquinaria Fitness que han visto como ha descendido su ticket medio de ventas puesto que los gestores de las instalaciones Fitness han destinado más espacio a zonas de entrenamiento funcional (zonas sin equipamiento Fitness o con equipamiento más orientado a pequeños accesorios, racks y alguna jaula).

En cambio desde el punto de vista de los gestores Fitness hay quienes se han beneficiado (nuevas instalaciones) y quienes no acogen con agrado esta tendencia (instalaciones existentes) puesto que los primeros se benefician de una menor inversión inicial en equipamiento Fitness dejando espacios más libres y sin maquinaria y los segundos salen perjudicados puesto que tienen que generar esta nueva zona dentro de su instalación, teniendo que realizar alguna inversión en re-adaptación del espacio necesario para el desarrollo de la actividad dentro del centro Fitness (mira: cuánto cuesta montar un gimnasio).

Una de las grandes noticias del entrenamiento funcional, es que está contribuyendo a los gestores de instalaciones Fitness a mejorar la tasa de retención y esto se debe principalmente a que el entrenamiento funcional se realizar en pequeños grupos, contribuyendo a un aumento de las relaciones sociales dentro de las instalaciones.

Como conclusión, el entrenamiento funcional no es una moda sino que siempre ha estado entre nosotros.

8 Ejercicios con Kettlebells para novatos

Las Kettlebells están de moda, y por muy modernas que parezcan la verdad es que las pesas rusas hace mucho que aparecieron en el panorama fitness. No es de extrañar que este tipo de pesas se utilice cada vez más dado los beneficios que pueden aportar.

Las kettlebells son perfectas para los entrenamientos de resistencia, te ayudarán a aumentar tu fuerza y potencia muscular. Además, en tu entrenamiento de pesas con kettlebells podrás mejorar la flexibilidad y conseguir quemar grasa.

¿Aún no tienes tu kettlebell? Descubre nuestra selección de kettlebells en Pure Fitness, y empieza a entrenar desde casa al mejor precio y con los mejores materiales.

Ventajas kettlebells

  • Se pueden realizar ejercicios donde los movimientos se aprovechan de la inercia de los mismos.
  • Multiusos, las kettlebells o pesas rusas se pueden usar para cardio, como parte de un circuito, en una rutina de hipertrofia o en rehabilitación.

Desventajas kettlebells

  • Desconocimiento, si quieres agregar el uso de las kettlebells a tu rutina de entrenamiento es fundamental conocer bien el material, para evitar posibles lesiones o sobreesfuerzos (esto es aplicable a cualquier tipo de accesorios fitness).

Los errores más comunes

Si vas a incluir ejercicios con kettlebells en tu rutina deportiva es importante que lo hagas correctamente. Conoce los errores más típicos de los principiantes.

Empezar con demasiado peso

Probablemente si entrenas con más peso del que puedes soportar no podrás realizar correctamente los movimiento y ejercicios. Es importante mantener la técnica en cada ejercicio que vas a realizar.

Por ello tanto si eres principiante o usuarios avanzado te recomiendo que no intentes forzarte en exceso. Bajar de peso hará que te concentres en la técnica correcta para cada ejercicio.

Trabajar solo con la parte superior del cuerpo

Es un error muy común en principiantes, al no controlar la técnica tienden a trabajar con la parte superior del cuerpo y dejar de lado el tren inferior, que es el más importante y con el que debemos realizar el máximo esfuerzo.

No controlar la velocidad del movimiento

Con las kettlebells o pesas rusas al realizar los ejercicios los movimientos realizados tienen inercia, si no controlamos bien esta velocidad para poder mantener la seguridad a nuestro alrededor, en el lugar de entrenamiento. También es importante saber gestionar los movimientos para evitar lesiones en las articulaciones.

Realizar ejercicios muy específicos

Aunque con las kettlebells se pueden realizar cualquier tipo de ejercicio debes evitar realizar ejercicios analíticos, es decir, aquellos que solo trabajar pequeñas zonas específicas. Ya que este tipo de pesas están ideadas para realizar movimiento global que combinan la implicación de varias zonas musculares.

Menos es más

No te sobrecargues, a veces es mejor realizar los ejercicios con menos peso o número de repeticiones. Si estás empezando evita lesiones, concéntrate en dominar la técnica para poder avanzar en tu rutina de entrenamiento.

ejercicios kettlebells
Fuente: vix.

Ejercicios con Ejercicios de kettlebells para principiantes

Es importante si vas a incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios con  kettlebell es mejor que empieces por ejercicios de principiantes. Para poder realizar correctamente los ejercicios es básico elegir el peso adecuado de la pesa rusa.

Balanceos con Kettlebells o Kettlebell swing

ejercicio kettlebell swing
Fuente: Alaris Fitness

Instrucciones para llevar a cabo este ejercicio:

  • Separa los pies, un poco más del ancho de tus caderas, importante mantener las puntas de los pies hacia fuera.
  • Con ambas manos sujeta la kettlellbell con las dos manos y manteniendo una ligera flexión de rodillas empuja la cadera hacia atrás.
  • El movimiento es de cadera, los brazos deben mantener fuerza, pero no estar rígidos, pasa la pesa rusa bajo las piernas y con un balanceo de caderas colócala a la altura de los ojos, mantén los brazos rectos.
  • Deja que la inercia te ayude para realizar las repeticiones.

Trabajan: cadera, zona media, deltoides y trapecio.

Peso Muerto con Kettlebells

ejercicio peso muerto kettlebells
Fuente: My protein.

Parecido a las sentadillas, se realiza con una sola pesa rusa:

  • Sujeta con dos manos la kettlebell, en posición de sentadillas, con las rodillas flexionadas.
  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos, ponte de pie empujando las caderas y contrayendo los glúteos.
  • Realiza las repeticiones bajando la pesa rusa hasta el suelo y volviendo a subir.

Trabajan: abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio… Es un ejercicio muy completo.

Clean & Press con kettlebell

ejericicio de Clean press con kettlebells
Fuente: Altafit

El ejercicio se realiza con una solo pesa, comienza situando la kettlebell en el suelo, colócate frente a ella con los pies separados un poco más del ancho de tus caderas. Con la espalda recta agáchate y agarra con seguridad la pesa rusa. La otra mano nos sirve de apoyo para mantener el equilibrio.

  • De un movimiento explosivo levántala y estira el brazo.
  • Mantén la posición unos segundos antes de realizar la siguiente repetición.
  • En este ejercicio hay que tener especialmente atención con el movimiento de la pesa.

Trabajan: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros.

Sentadilla con kettlebell

ejercicio peso muerto con kettlebells
Fuente: My protein.

La sentadilla de siempre con peso añadido.

  • Agarra la pesa rusa por los laterales con las dos manos, colócate en posición de sentadilla, con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas, y con las punteras hacia delante.
  • Mientras bajas hasta estar en una posición de 90 grados, paralelo al suelo, mantén los codos por delante, a la altura de las rodillas aproximadamente.

Trabajan: Cuádriceps, Glúteos e isquiotibiales.

Press Militar con kettlebell

ejercicio press militar on kettlebell
Fuente: My protein.
  • Con una sola kettlebell agarrada por el asa empújala hacia arriba por encima de tu cabeza, hasta que tengas el brazo estirado.
  • Cuando termines el ejercicio con un brazo pasa a realizar las repeticiones con el otro.
  • Importante, no uses las piernas para subir y asegúrate de mantener siempre la espalda recta y firme.

Trabajan: la musculatura del tren superior, brazo y pectorales.

Levantamiento turco

ejercicio levantamiento turco con pesas rusas o kettlebells
Fuente: Pinteres
  • Túmbate en el suelo boca arriba, con una kettlebell en la mano, mantén el brazo totalmente estirado y perpendicular al suelo.
  • Para empezar con el levantamiento, flexionamos la pierna del mismo lado en el que tenemos la pesa. A continuación, empezamos a levantar el tronco, apoya el antebrazo del brazo libre para poder iniciar el levantamiento.
  • Levantamos el tronco, liberamos el antebrazo y nos apoyamos sobre el tronco. Estamos listos para flexionar la pierna que teníamos estirada y la colocamos detrás nuestra. Ahora estamos listo para apoyarnos en la rodilla y ponernos de pie.

Trabajan: abdominales, deltoides y cadera.

Twist o giro

Ejercicio giro con kettlebells
Fuente: pinteres
  • Sentado en el suelo con las piernas estiradas, agarramos la kettlebell con las dos manos.
  • Levanta las piernas y mantenlas semi-flexionadas, mientras giras el tronco de un lado a otro.

Trabajan: el abdomen y oblicuos.

Zancada

ejercicio de zancada con kettlebell o pesa rusa
Fuente: Marathon ranking.
  • A la zancada normal le sumamos el peso de la kettlebell, con una sola pesa rusa agarrada con ambas manos y pegada al pecho, realiza la flexión de rodilla.
  • Recuerda tener el peso en la pierna que flexionadas, puedes ayudarte de la otra pierna para equilibrarte, mantén siempre la espalda recta.

Trabajan: cuádriceps, femorales, glúteos e isquiotibiales.

Lo mejor es que todos estos ejercicios puedes realizarlos en casa, al aire libre o en el gimnasio. Planifica ya tu rutina de entrenamiento ¡Que nada te pare!

¿Se te han quedado cortos? Echa un ojo a estos dos vídeos, de dos referentes del fitness:

Comprar kettlebells según su peso

Existe una gran variedad de pesos en kettlebells, los más comunes y utilizados son 8Kg, 13Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg, y 32Kg.

Para trabajar musculación

Si tu objetivo es trabajar para ganar musculación los pesos mínimos de inicio son: para mujeres 8Kg. y para los hombres 12Kg. Evidentemente dependerá de tu estado de forma, puede aumentar el peso pasada unas semanas, siempre que puedas mantener el control de la pesa y la técnica adecuada.

Para perder grasa

Si quieres trabajar para perder peso o volumen y mantener el cuerpo tonificado, los pesos que debes utilizar son menores. Recomiendo que para cumplir este tipo de objetivos no se trabaje con kettlebells superiores a 8Kg. en el caso de las mujeres. Para hombre, podéis subir un poco más el peso hasta unos 16Kg.

Evidentemente se trata de una orientación, tanto los pesos como la distinción entre hombres y mujeres no es rígida, ya que todo dependerá de tu estado de forma sea hombre o mujer. Como ya adelantamos al principio de este post lo más importante para incluir ejercicios con kettlebells en nuestros entrenamientos que dominar la técnica, sobre todo al principio es muy importante, para evitar lesiones.

Tipos de kettlebells

Conoce los distintos tipos de kettlebells y elige la que más se adapte a tus necesidades.

Kettlebells de hierro

El tamaño de estas va dependiendo del peso, nada tiene que ver el tamaño de una pesa rusa de 20 kilos a una de 48 Kg. No varían en color, son pesas muy robustas y toscas.

Echa un ojo a todos los modelos de kettlebells de hierro que tenemos: Pure Fitness Kettlebells de Hierro.

pesas rusas kettlebells hierro

Kettlebells de goma

Fabricadas con interior de acero estas pesas están recubiertas de goma de alta calidad, con agarre de acero acabado en níquel. Una galleta de pvc de diferentes colores nos indica el rango de peso, para poder diferenciarlas a primera vista. Las kettlebells Kul son perfectas para principiantes y avanzados, consigue aquí las tuyas.

kettkebell o pesa rusa de la marca kul fitness

¿Dónde comprar Kettlebells?

Online es más fácil comprar y encontrar lo que estás buscando, además los precios y las ofertas suelen estar por debajo de los precios de las tiendas físicas. Además, el peso del material de fitness hace que el envío a casa sea siempre la mejor opción para evitar lesiones, y cargas innecesarias de este tipo de materiales.

Si buscas calidad profesional al mejor precio y un servicio profesional y de garantía Purefitness.es es el sitio perfecto para adquirir tus Kettlebells o pesas rusas.

Mujer apoyada frente a unas pesas mirándose al espejo.

5 tipos de Mancuernas para entrenar en casa

1. Mancuernas de Goma Kul Fitness:

Mancuernas de goma de kul fitness
Mancuernas de Goma Kul Fitness

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Se trata de unas mancuernas de acero, que están recubiertas en goma SBR de alta calidad, este material es más resistente y otorga mayor protección en caso de caída por lo que prolonga la vida útil de las mancuernas.
Las mancuernas de goma cuentan con un diseño de galleta negro con logotipo y peso en color amarillo. Disponibles en pesos de 2,5 a 50kg en intervalos de 2,5kg.

Características:

  • Núcleo de acero con doble soldadura por puntos.
  • Recubiertas de goma SBR de alta calidad.
  • Agarre de niquel, moleteado mediante extrusión para facilitar el agarre.
  • Galletas de PVC para ayudar la identificación de pesos y el orden en la sala.

2. Mancuernas de Vinilo Mets Fitness

Mancuernas de Vinilo Mets Fitness
Mancuernas de Vinilo Mets Fitness

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Se trata de unas mancuernas de vinilo, con diseño cuadrado de vinilo que evita que rueden una vez almacenadas, el color de las mancuernas es diferente según cada peso, para que de esta manera sea más fácil organizarlas. Su precio, inmejorable.

Características:

  1. Perfectas para realizar ejercicios aeróbicos con ellas, steps, body pump
  2. Este tipo de mancuernas es el que se suele utilizar en las clases colectivas de los gimnasios.
  3. Están disponibles en 0,5 / 1 / 1,5 / 2 / 3 / 4 / 5 kg

3. Mancuernas Hexagonales Mets Fitness

Mancuernas Hexagonales Mets Fitness
Mancuernas Hexagonales Mets Fitness

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Se trata de unas mancuernas fabricadas en acero, con acabado de goma SBR, el diseño hexagonal es el que evita que cuando dejamos las mancuernas en el suelo estas rueden, así como cuando las guardamos, su forma hexagonal hace que sea más sencillo.

Mancuernas hexagonales fabricadas en acero con acabado en goma, marcación de peso en relieve y zona de agarre cromada, su forma hexagonal evita que las mancuernas rueden al dejarlas en el suelo, o guardarse.

Características:

  • Se venden en pares
  • Fabricadas en acero con acabado en goma
  • Disponible en pesos de 1 a 10 kg (incremento 1kg)
  • Disponible en pesos de 10 a 20 kg (incremento 2,5kg)
  • Agarre de acero acabado en cromo
  • Marcación de peso en relieve

4. Mancuernas de Cromo Kul Fitness

Mancuernas de cromo
Mancuernas de Cromo Kul Fitness

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Tienen un elegante acabado cromado, son una de las opciones preferidas a la hora de montar un gimnasio en casa, estéticamente son un complemento ideal para cualquier zona fitness, ya que quedan bien en cualquier rincón de la casa o estudio.

Estas mancuernas están disponibles en incremento de 1kg en el rango de 2 a 10 kg y en incremento de 2kg en el rango de 10 a 20 kg.

Características:

  • Zona de agarre: 12,5 cm Se venden en pares.
  • Fabricadas en acero con acabado en cromo.
  • Disponible de 1 a 10 kg (incremento 1kg).
  • Disponible de 10 a 20 kg (incremento 2kg).
  • Agarre de acero moleteado mediante extrusión para facilitar el agarre.
  • Logotipo grabado en láser.

5. Mancuernas de Uretano Jordan Fitness

Mancuernas de Uretano Jordan Fitness
Mancuernas de Uretano Jordan Fitness


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Mancuernas fabricadas en uretanocaracterizadas por contar con un material de alta calidad que evita mucho más el desgaste por su uso, y al contrario que la goma, es inodoro y no deja manchas ni huellas.

Son perfectas para realizar ejercicios de tonificación y completar nuestro entrenamiento. Tienen un diseño sobrio, con forma ignite característica de la marca en color negro y rojo.
Características:

  • Núcleo de acero con doble soldadura por puntos.
  • Moleteado mediante extrusión para facilitar el agarre.
  • Diseño único y exclusivo Ignite.
  • Más limpias y duraderas.

Ejercicios en casa

Para terminar os dejamos algunos enlaces a vídeos dónde podréis ver cómo realizar rutinas en casa, hoy en día hay mucho material en internet con rutinas completas que nos ayudarán a realizar distintos ejercicios en casa.

No te olvides de pasarte por nuestra tienda online por la sección de mancuernas, para empezar a entrenar desde casa al mejor precio.

Ejercicios para Brazos y Espalda con Mancuernas en Casa – Canal MalovaElena

Aumentar pectorales y brazos con Mancuernas – Canal Fausto Murillo

10 consejos fitness para personas sin tiempo

¿Piensas que no tienes tiempo para entrenar? Admítelo, solo es una excusa más. Para estar en forma y conseguir resultados notables no es necesario pasar horas en el gimnasio. Lo importante es realizar ejercicio con inteligencia, plantear una rutina de entrenamiento estructurada, ser constante y como siempre decimos cuidar la alimentación. Si tienes poco tiempo para entrenar la organización es fundamental tenemos algunos consejos fitness que te pueden ayudar a cumplir tus objetivos.

Tips Fitness

Conoce los 10 consejos que te permitirán entrenar aunque no tengas tiempo ; )

Tipos de ejercicios

Ejercicios intensos para trabajar al máximo en el menor tiempo, entrena de manera inteligente.

Crossfit

El crossfit, es uno de los deportes que más está creciendo, sus duros entrenamientos se basan en ejercicios de alta intensidad. Es importante antes de comenzar con este o cualquier otro deporte conocerse, saber cuál es nuestro nivel y cuáles nuestras limitaciones.

Descubre en nuestra tienda online: material crossfit.

https://www.instagram.com/p/BXf4tnyFWat/?hl=es&taken-by=pakozoic

HIIT

¿Conoces el HIIT o  high-intensity interval training ? Para que nos entendamos, entrenamiento interválico de alta intensidad, en bici o corriendo esta práctica se basa en cambios de sprints.

Este tipo de ejercicio es muy eficaz para adelgazar, además de ser un ejercicio muy completo, nos ayuda a perder peso, tonificar y regular los niveles presión sanguínea y colesterol.

Ejemplo:

Camina 3 minutos, carrera de 1 minuto al 90% de velocidad, repetir hasta 5 veces. El número de repeticiones puede variar, dependerá de nuestro estado físico.

https://www.instagram.com/p/BYJxccyAQOS/?hl=es&tagged=hiit

Boot camp

Desde los cuarteles hasta tu casa, este entrenamiento se basa en los entrenamientos militares, combina ejercicios de potencia, fuerza y cardiovasculares.

Ejercicios de mucha intensidad y poco tiempo de recuperación, consigue acelerar el ritmo cardíaco rápidamente. Estos ejercicios son perfectos para realizar en grupo y al aire libre o desde casa, con nuestro propio peso o añadiendo accesorios fitness para aportar mayor intensidad al ejercicio.

Tabata

De nuevo un método de entrenamiento basado en ejercicios de alta intensidad y cortos tiempos de recuperación. Con el método Tabata debemos realizar las máximas repeticiones durante 20 segundos, descansamos 10 segundos y volvemos a empezar así hasta unas 8 repeticiones por ejercicio.

El número de repeticiones dependerá de nuestro estado físico, los principiantes deben comenzar con menos número de repeticiones. Lograremos perder peso y tonificar nuestro cuerpo. Y si te lo propones seguro que logras tener un vientre plano en poco tiempo.

Sh’bam

Mantente en forma bailando, el Sh’bam es una danza que equivale a realizar ejercicio moderado. Sigue el ritmo de la música electrónica mientras hacer ejercicios y pierdes alguna caloría. Las clases suelen durar entre 35 y 45 minutos, realizar una coreografía de Sh’bam te hará quemar, aproximadamente unas 500 calorías.

Cambia el Chip

Comenzar a cambiar tu rutina es lo más difícil pero una vez que empieces todo irá sobre ruedas.

Prioriza

Todos estamos ocupados, pero la salud debe ser lo primero, en esta vida todo es cuestión de priorizar y tomar las decisiones correctas. No te pongas más auto-excusas, quita tiempo de ver la televisión, de limpiar o de otras actividades y céntrate en lo importante. Practicar deporte te hará sentir y lucir mejor.

Organízate

Si hace falta escribe o crea un horario donde incluyas tu rutina deportiva, habrá días que tengas 10 o 15 y otros que le puedas dedicar 1 hora. Si tienes ganas verás que el tiempo llega solo.

Se constante

De nada sirve estar un mes haciendo ejercicio y dietas estrictas, lo más importante para estar en forma es la constancia. Mantener una dieta sana y equilibrada sumado a la práctica deportiva diaria (suficiente 5 días a la semana) te llevará a conseguir tus objetivos.

Márcate objetivos

Una buena motivación es tener una meta u objetivo, pero cuidado, pongamos los pies en la tierra, los objetivos que te marques deben ser reales y posibles, con ello no quiero decir que no sean exigentes.

Pero marcarnos objetivos demasiado altos puede acabar creando un sentimiento de frustración. Para que no te ocurra, márcate un objetivo final y para llegar a el micro-objetivos que puedas ir cumpliendo.

Entrena desde casa

Si tus jornadas diarias son interminables y te queda poco tiempo para practicar deporte te aconsejamos que entrenes desde casa. Aquí te explicamos cómo montar tu propio gimnasio en casa, por poco dinero.

Ejemplo rutina en casa de 20 minutos

20 minutos al día durante 5 días a la semana es suficiente para empezar con una rutina deportiva activa. En poco tiempo empezarás a notar cambios en el cuerpo y quien sabe igual vas ampliando tu entrenamiento.

De momento si lo que buscas es mantenerte o comenzar a hacer deporte esta rutina de 20 minutos diarios te permitirá sentir todos los beneficios del deporte.

Apps para entrenamiento en casa

 Ahora el entrenador personal te cabe en el bolsillo, ¡No más excusas!

Sworkit

Compatible con IOS y Android.

aplicación de teléfono para entrenar desde casa

Esta aplicación permite crear y seguir entrenamientos personalizados, cuenta con una valoración de 4,5 entre 5. Es una aplicación intuitiva y fácil de usar.

Elige el tipo de ejercicios entre, fuerza, aeróbicos, estiramientos y yoga, selecciona el tiempo (entre 5 y 60 minutos) Y listo para empezar, solo debes seguir las indicaciones.

En su versión gratuita solo podremos acceder a una parte del material, puedes conseguir su versión premium desde 8,99€ o 69,99€ al año, si te invaden las dudas tienes 7 días para probarlo.

Fitstar

Compatible con IOS y Android.

aplicación móvil deportiva

La aplicación ofrece una gran variedad de ejercicios para realizar en casa o al aire libre, rutinas desde 7 a 50 minutos para mantenerte en forma. Podemos acceder gratuitamente, pero para poder disfrutar de todas sus ventajas y programas hay que suscribirse con una cuota de 9,09€ mensuales.

Freeletics

Compatible con IOS y Android.

entrenador personal en casa

Ejercicios de alta intensidad, practica desde casa gracias a sus vídeos explicativos, accede gratuitamente a parte del contenido o full content pagando 9,99€ al mes.

Además, todas están en varios idiomas y cuentan con su versión en español. No te quedes sin probarlas, al menos en su versión gratuita.

Rutinas fitness gratis en YouTube

La gran base de datos por excelencia, en youtube, podrás encontrar millones de video y rutinas gratis. Destacamos los siguientes canales en español.

Patri Jordan

La youtuber y bloguera ofrece cientos de rutinas gratuitas en su canal de youtube gymvirtual. También comparte trucos y consejos para mantener una dieta saludable.

Malova Elena

Boot camp, yoga, pilates… Rutinas de varias disciplinas para que elijas la que más se adapta a tus necesidades. Diferentes niveles y para todos los gustos, visita su canal, MalovaElena, para empezar con tu entrenamiento.

Deporlovers

Está muy de moda y cuenta con miles de seguidores, cuelgan rutinas completas en su canal de youtube. Sus videos son muy cuidados y explicativos perfecto para principiantes y avanzados.

Sergio Peinado

El entrenador personal en casa, rutinas y consejos de entrenamiento y nutrición gratis en su canal, donde encontrarás todo lo que necesitas para ponerte en forma.

Pon tus redes sociales al día 

Pasamos muchas horas conectados y navegando, la mayoría del tiempo que pasamos en Internet se las dedicamos a las redes sociales, haz que te cunda, ¿por qué no buscar la motivación en las redes? Seguir a gente que mantiene un ritmo de vida saludable nos puede animar a predicar con el ejemplo, si aún no conoces a nadie te damos algunas ideas.

@deporlovers

https://www.instagram.com/p/BWfDjKuBJck/?hl=es&taken-by=deporlovers

@cusifit

https://www.instagram.com/p/BYHUnihjf5w/?hl=es&taken-by=cusifit

@vikikacosta

https://www.instagram.com/p/BYJmSuJl2Ni/?hl=es&taken-by=vikikacosta

 

@pakozoic

https://www.instagram.com/p/BYJcb5ClXyr/?hl=es&taken-by=pakozoic

 

@dan_beiley9

https://www.instagram.com/p/BYHG7RUgnEc/?taken-by=dan_bailey9

Ya ves que es posible entrenar sin tiempo, solo depende de ti, hacer o no deporte es una decisión. No pongas más excusas y empieza a cuidarte por dentro y por fuera.

Si quieres entrenar sin perder el tiempo lo mejor es que te decidas a montar tu propio gimnasio en casa. Así evitarás que la pereza se apodere de ti y te deje clavad@ en el sofá. Es el momento de activar tu cuerpo, no esperes al lunes, siempre habrá otras excusas, lo urgente no es siempre lo más importante. Espero que hayas disfrutado de esta serie de consejos fitness para aquellos con poco tiempo 😉

hacer yoga desde casa

¿Cómo hacer Yoga y Pilates en casa?

Si no tienes mucho tiempo y por eso quieres realizar yoga o pilates desde casa, estás en el sitio correcto. En el post de hoy te damos todas las claves para que empieces a practicar yoga o pilates desde casa, estas disciplinas que trabajan cuerpo y mente son muy completas, cada vez son más demandadas.

Si es tu primer contacto con este tipo de ejercicio normalmente lo mejor es que acudas a algunas clases antes de empezar. Si no te puedes desplazar o no encuentras un centro donde practicar yoga o pilates hacerlo desde casa se ha convertido en una opción factible.

Actualmente gracias a la tecnología y el auge de estos deportes es posible asistir a clases online de yoga y pilates, por lo que podrás iniciarte o mantener tu rutina sin tener que salir de casa.

Te detallamos todo lo que necesitas saber para empezar a practicar yoga o pilates desde casa.

yoga desde casa

Accesorios necesarios para yoga y pilates

Realmente para empezar a practicar yoga o pilates no se necesita mucho material, es una de las principales ventajas de estas disciplinas.

Descubre en nuestra tienda online: accesorios para yoga y pilates.

Colchoneta

Para empezar será suficiente contar con una buena y amplia colchoneta donde poder realizar los ejercicios. Normalmente se utilizan colchonetas muy finas, aunque no son las más cómodas, aportan más estabilidad para poder realizar los ejercicios de equilibrio. Es recomendable que esté fabricada en goma eva y que cuente con una base antideslizante.

Para mantener la colchoneta de yoga en buen estado es importante mantenerla limpia, después de cada sesión debemos limpiarla con un poco de agua y secarla con un paño limpio, la dejamos secar del todo para que no quede nada de humedad.

Para los principiantes, aquellos que aún no tienen mucha flexibilidad, existen ciertos accesorios de yoga que facilitarán la correcta ejecución de los ejercicios.

Bloques de yoga

Son muy utilizados al principio cuando el cuerpo aún presenta ciertas limitaciones de movilidad y flexibilidad. El bloque sirve de apoyo y puede usarse en diferentes ángulos. Estos accesorios normalmente están fabricados de espuma EVA o FOAM, materiales ligeros que facilitan su transporte y almacenamiento. Se utilizan sobre todo para realizar ejercicios de equilibro o estiramientos, de manera correcta.

Correas de yoga

Otro accesorio muy útil son las correas de yoga, muy utilizadas para ejercicios de equilibrio o estiramientos cuando la falta de flexibilidad impide realizarlos correctamente. Con este material de yoga para casa, ya estas suficientemente equipado para comenzar con tus sesiones de yoga desde casa. Asegúrate que sabes cómo utilizar el material adquirido, probablemente ya los has utilizado con anterioridad ya que este material suele estar presente, también, en gimnasios profesionales.

Video: uso de taco y correa

Para practicar pilates también existen ciertos accesorios que facilitarán la ejecución correcta de los ejercicios.

Aro de pilates

El aro de pilates o aro mágico, como muchos ya lo definen es el accesorio de pilates perfecto para corregir las malas posturas, además, es perfecto para trabajar glúteos, pecho, piernas y brazos. Sin duda un accesorio que te permite trabajar todo el cuerpo de la forma correcta.

Gym Ball

Se suele utilizar en clases colectivas de pilates, pero también puede ser útil si queremos en casa variar nuestra rutina de pilates. Existen diferentes tamaños, el adecuado es aquel que sentado sobre ella a modo silla, las piernas quedan formando un ángulo recto.

Video aro:

Clases online de yoga y pilates

Una vez equipado con todo el material necesario para realizar yoga o pilates es hora de comenzar a entrenar, tanto si te estas iniciando o llevas tiempo metido en materia, contar con material de apoyo para mejorar y evolucionar será muy necesario.

clases de yoga online
Fuente: Yoga at connie’s

Clases en youtube

Existen miles de canales en youtube donde podremos encontrar clases de yoga o pilates, para principiantes o avanzados, entrenamientos completos o específicos para mejorar el equilibrio o la flexibilidad, aliviar dolores localizados, para embarazadas… etc.

Muchos de ellos están en inglés, aunque son minoritarios también existen buenos canales en español, aquí te presentamos una lista con los mejores canales en youtube de yoga y pilates.

  • Marta Millán: clases y rutinas de yoga en español, aunque en su canal podemos encontrar muchos videos para practicar yoga, sobre todo para principiantes.
  • Elena Malova: un canal muy profesional que ofrece videos gratis en español y para diferentes niveles.
  • Yogahora: cientos de videos para poder practicar cómodamente desde casa y sin gastar un céntimo, ya que es totalmente gratuito.
  • Ictiva: realmente es un gimnasio online, cuenta con muchas disciplinas y ahora ofrecen un mes de prueba. Su canal de youtube es realmente bueno y en él comparten, gratuitamente, clases de yoga y de pilates, entre otras disciplinas.
  • Yoga con Blanca: si te estás iniciando en el mundo del Yoga, tienes que conocer a esta simpática extremeña y su gata que te enseñarán posturas, y te darán consejos para practicar yoga.
clases online de yoga y pilates
Fuente: Naada Yoga

Plataformas de suscripción

Aomm.tv: es una plataforma online de pago con cientos de videos en español, dedicados a la práctica de yoga, pilates y meditación.

En web podemos acceder a mucho material de diferentes disciplinas y niveles, ofrecen planes desde 10€ al mes, con acceso ilimitado a sus clases y programas. Solo necesitas conexión a internet y podrás acceder a la plataforma desde un smartphone, Tablet, ordenador o smartTV.

En su canal de youtube también podemos encontrar, gratuitamente, alguna clase completa de yoga y pilates.

Ciudad Yoga: esta plataforma de yoga online cuenta con varios tipos de planes desde 5 dólares al mes. Es otra opción de pago para poder hacer yoga desde casa cuando quieras.

Tu espacio yoga o pilates en casa

Para practicar deporte en casa es importante contar con un espacio para ello, además, si las disciplinas elegidas son yoga o pilates es fundamental poder realizarlo en un lugar que nos relaje y nos aporte concentración.

Si estás pensando en crear tu espacio yoga o pilates en casa estás de enhorabuena, te presentamos los detalles más importantes que debes tener en cuenta para crear un espacio, para practicar yoga o pilates, perfecto en tu propia casa.

practicar yoga en casa
Fuente: Do you yoga

Ventilación

Si no puedes disfrutar de tu sesión al aire libre lo mejor es que en tu habitación de yoga y pilates haya ventanales, fundamental para que el aire entre y podamos oxigenar nuestro cuerpo, evita las salas con aire acondicionado.

Iluminación

Si tienes la posibilidad opta por la luz natural, siempre que sea posible, si no, opta por una iluminación tenue y relájate. La iluminación influirá en nuestro estado de ánimo y nuestra energía.

Orientación

No es fundamental pero muchos expertos recomiendan orientar la habitación hacia este, desde donde sale el sol.

Sonido

Con o sin ruido, música… Es una decisión muy personal cada cual debe buscar su equilibrio y nivel de concentración. Fundamental poder lograr lo que buscamos en casa, ya que este aspecto, el sonido, influye mucho en la práctica de yoga o pilates.

Aroma

Estás en casa y debes sentirte en ella, tu sala de yoga y pilates es un santuario, ¿a qué quieres que huela? Inciensos, velas, perfumes…

Lo importante para preparar tu sala de yoga o pilates es que te sientas cómoda, a gusto y en paz para poder realizar largas sediones practicando.

mujer practicando yoga
Fuente: Nueva mujer

¡Ahora sí! Equipado y con la sala lista podemos retirarnos sin preocupaciones a practicar yoga o pilates. Es el momento, practicar yoga o pilates desde casa.

Si eres profesional y estás pensando en montar un estudio desde casa, echa un ojo a este artículo: cómo montar un estudio de pilates.

Equípate para entrenar Crossfit desde casa

Seguro que has oído hablar sobre el Crossfit ¿pero realmente sabemos que es? Permanece atento y conoce todo sobre el Crossfit y como montar en casa tu propio box de Crossfit para practicar esta disciplina deportiva que tanta popularidad ha ganado en los últimos años.

¿Qué es el crossfit?

El Crossfit es un tipo de entrenamiento funcional de alta intensidad, en sus comienzos se ideó para cuerpos de élite como bomberos, militares… Actualmente esta disciplina se adapta a los distintos niveles de los usuarios, por lo que casi todo el mundo puede iniciarse en la práctica de este deporte.

Aunque es un deporte que está muy de moda y en tendencia no es una disciplina nueva ya que los inicios del Crossfit se remontan a hace más de 20, exactamente nace California en 1995 como entrenamiento intensivo para culturista, poco a poco fuerzas militares, policías, bomberos… Comenzaron a recurrir a estos entrenamientos para mejorar y mantenerse en forma, profesiones exigentes físicamente que exigen duros entrenamientos.

Hoy en día esta disciplina se ha extendido por el mundo convirtiéndose en una de las actividades más practicadas. El Crossfit consiste en una rutina (aquí te dejamos dos rutinas, y un vídeo) de ejercicios funcionales de intensidad elevada, donde priman las repeticiones y con pocos descansos.

¿Para qué sirve el crossfit?

El objetivo de este tipo de entrenamiento es desarrollar fuerza y el tono muscular, antes de practicarlo debemos tener unas nociones básicas de cómo realizar los ejercicios para evitar futuras lesiones. Es importante conocer la postura o manera correcta de realizar los ejercicios para no sobrecargarnos y lesionarnos.

Aunque actualmente el Crossfit es una actividad muy practicada en gimnasios y salas podemos practicarlo en casi cualquier sitio, es una de las ventajas que ofrece esta disciplina. ¿No tienes tiempo para practicar Crossfit? Te proponemos ejercicios de Crossfit para realizar en casa, ya no tienes excusa para ponerte en forma. Practicar Crossfit en casa es posible, en este post te damos las pautas para que consigas tus objetivos sin salir de casa.

Antes de entrar en materia y revelar los ejercicios de Crossfit que puedes realizar cómodamente en casa, es importante que conozcas el material de crossfit necesario para llevar a cabo un correcto entrenamiento de Crossfit en casa.

Por cierto si quieres ir más allá, descubre este post: cómo montar un box de crossfit, donde damos todas las claves para emprender.

Material imprescindible para un entrenamiento básico de Crossfit

A continuación, te presentamos una guía de material básico para empezar a montar tu propio Box de Crossfit en casa.

Comba Crossfit

Imprescindible para realizar ejercicios cardiovasculares, el salto de comba nos ayuda a mejorar nuestros reflejos y coordinación. En Crossfit se utilizan las llamadas cuerdas rápidas, se diferencian de las normales en que incluye unos rodamientos giratorios que permiten saltar más rápido, consiguiendo así aumentar la intensidad del ejercicio. Conseguir una buena comba de velocidad a buen precio es posible por menos de 20 euros podemos comprar un buen material, comba 1, comba 2.

comba fitness

Cuerda de entrenamiento para crossfit

Otro tipo de cuerdas diferentes a las combas, cuya función se centra en la ganancia de masa muscular.

cuerda fitness

Anillas para crossfit

Con las anillas trabajaremos fuerza y equilibrio, podrás realizar fondos, flexiones, sentadillas… En general podrás realizar ejercicios para trabajar tanto el tronco inferior como superior, un accesorio muy útil y multifuncional, encuentra aquí: anillas de entrenamiento.

Si las anillas te resultan muy aparatosas para trabajar con ellas en casa, tenemos la opción de sustituirlas por un kit de trabajo en suspensión, muchos de los ejercicios que se realizan con las anillas se pueden adaptar al kit.

Kettelbells para crossfit

Las kettelbells o pesas rusas, uno de los accesorios que, aunque llevan mucho tiempo en el mercado su uso ha ido creciendo gracias a la práctica del crossfit. Este tipo de pesas nos permiten realizar ejercicios como el peso muerto, sentadillas profundas, levantamiento turco, kettelbell press, entre otros.

imagen ejercicios que se pueden realizar con una pesa rusa o kettlebell
Fuente: Tu estilo fitness.

Cajones de crossfit

Los ejercicios realizados en los cajones o box pliométricos nos ayudan a mejorar la velocidad, rapidez y fuerza. Los box o cajones son la mejor opción para entrenar la pliometría, los ejercicios consisten en saltos rápidos, explosivos y potentes. Con diferentes alturas podremos aumentar la intensidad de los ejercicios, elige adquirir plataformas pliométricas o cajones de distinto tamaño, un set completo nos ayudará a variar la intensidad de nuestros entrenamientos.

foto de trabajos pliométricos con cajones
Fuente: entrenamiento.

Sacos de crossfit

Los sacos de peso no son elementos nuevos, un saco de arena es algo que siempre ha estado al alcance de cualquiera. Pero con el auge del Crossfit han tomado protagonismo sabiendo darle utilidad para trabajar y fortalecer el cuerpo. Es posible trabajar todo el cuerpo con un simple saco.

¿Qué ejercicios podemos hacer? Prácticamente cualquiera, ejercicios de fuerza e incluso cardio. Los más comunes, sentadillas con el saco en los hombros, arrancada y cargada, estocadas con o sin giro, cuádriceps… Existen infinidad de ejercicios a los que podemos sumarle la aplicación de los sacos de peso. Elige aquí tu saco según el peso que necesites.

Ejercicios con saco de peso:

Balones medicinales para crossfit

Los balones medicinales utilizados en Crossfit tienen una peculiaridad y es que no son tan duros como los tradicionales, suelen ser blandos, aunque mantienen su forma redonda y el peso es considerable. Los balones utilizados son blandos para poder lanzarlos contra la pared o el suelo.

Hay gran variedad de balones medicinales indicados para Crossfit pero realmente si lo que busca es montar tu propio box de Crossfit en casa te aconsejamos no gastar excesivo dinero en este material, aquí un ejemplo de un buen balón medicinal específico para Crossfit y a buena relación calidad precio.

Banco de pesas

Uno de los materiales fundamentales para trabajar Crossfit desde casa, el banco de pesa que debemos adquirir de penderá del trabajo que tenemos pensado realizar, cuanto más pesado sea este mayor calidad tendrá que tener nuestro banco, encontrar la relación calidad precio como este banco. El banco lo utilizaremos para trabajar con mancuernas y para la barra tradicional.

Aunque el Crossfit no se basa en las pesas, estás son buena parte del entrenamiento funcional que debemos realizar.

Con toda esta información puedes iniciarte en la aventura de montar tu propio box de Crossfit en casa, recuerda no hay excusas para entrenar y ponerte en forma, por muy poco puedes entrenar Crossfit desde casa, no esperes más y prepárate para el verano, en Pure Fitness encontrarás todo lo necesario.

Y por supuesto, si quieres equipar y diseñar tu gimnasio en casa, podemos hacer un proyecto integral para poner tu casa a punto.